Ardha Bhekasana, la mezza posizione della rana

Ardha Bhekasana è una delle asana più complete e impegnative, agisce sia al livello delle anche, che a quello del bacino e delle ginocchia.

Significato di Ardha Bhekasana

In sanscrito, ardha significa “metà”, bheka significa “rana” e asana “posizione”. Pertanto questa asana può essere tradotta come la “mezza posizione della rana”. Questa posa è chiamata così perché la forma delle gambe piegate che si assume nella posizione mimano la forma delle gambe di una rana.

In alcune scuole di yoga questa asana è anche conosciuta con il nome Ardha Mandukasana oppure Eka Pada Bhekasana, la “posizione della rana con una gamba”.

Come si fa Ardha Bhekasana

• Posizionati in Ardha Bhujangasana.
• Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo destro. Poi, spostando il peso sull’avambraccio sinistro, porta all’indietro la mano destra e afferrati l’interno del piede. La base del palmo della mano dovrebbe premere contro il collo del piede.
• All’inizio premi il piede verso il gluteo. Dopo qualche secondo, se sei abbastanza flessibile, sposta il piede leggermente verso il lato esterno del corpo e premilo verso il pavimento, a lato del gluteo. Assicurati comunque di mantenere il ginocchio allineato con l’anca.
• Allinea le spalle con la parte anteriore del tappetino e cerca di mantenere la spalla sinistra ben sollevata. Premi verso il basso con il gomito sinistro per mantenere il busto sollevato. Tieni il collo allungato e lo sguardo in avanti.
• Questa è la posizione finale; mantienila per qualche secondo o fino a che riesci a mantenere l’equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Rilascia la mano e riportala in avanti e abbassa con calma il piede fino a terra.
• Riposati per qualche secondo in Makarasana e poi ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.
• Distenditi nuovamente in Makarasana o riposa i muscoli in Balasana per qualche secondo.

Asana consigliate prima di eseguire Ardha Bhekasana :  Rajakapotasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Ardha Bhekasana: Padahastasana

Variazioni

La versione completa di questa asana è Bhekasana, la posizione della rana, e, considerato il maggior livello di difficoltà e la maggior flessibilità richiesta, è raccomandata solo a praticanti esperti. Questa posizione consiste nel piegare entrambe le ginocchia e afferrare entrambi i piedi contemporaneamente.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è sconsigliata per coloro che soffrono di lombalgia, cervicalgia acuta o marcati dolori alle spalle. Inoltre non è indicata anche per coloro che hanno subito recenti traumi gravi o interventi chirurgici alle articolazioni delle anche, ginocchia e spalle.
• È consigliata prudenza per chi soffre di cefalea cronica, pressione alta e insonnia.

Benefici

• Allunga tutta la parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce e l’inguine, l’addome e il petto, la parte anteriore del collo e i flessori delle anche (muscoli psoas).
• Rinforza i muscoli della schiena e migliora la postura.
• Stimola gli organi addominali, l’intestino e facilita la digestione.
• Rinvigorisce l’articolazione del ginocchio e fortifica i muscoli attorno al ginocchio.
• Praticata con costanza, riduce i traumi al ginocchio, frequenti negli appassionati di corsa e jogging e contribuisce a ridurre il problema dei piedi piatti.
• Porta energia attivante.
• Apre il petto e il cuore, migliora la circolazione sanguigna e la respirazione.
• Incrementa il flusso sanguigno a livello dell’utero e delle ovaie.

Chakra attivato

Ardha Bhekasana attiva Anahata chakra, il chakra del cuore. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questo livello: amore incondizionato, fiducia.

Altre asana che attivano Anahata: Hanumanasana, Kati Chakrasana

Consigli per principianti

Sostieni il petto con un cuscino posizionato a livello delle costole inferiori e premi l’avambraccio appoggiato a terra davanti al cuscino. Questo ti può aiutare a dare maggior stabilità alla posizione.

Con il tempo e la pratica poi incrementerai la flessibilità e la forza necessarie per sostenere la posizione senza l’aiuto di supporti.

Prenditela con calma. Non premere troppo il piede verso il gluteo all’inizio per evitare fastidiosi stiramenti del quadricipite.

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