Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana significato

In sanscrito adho significa “diretto verso il basso”, mukha significa “faccia”, “viso”, “muso” e svana significa “cane”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”.

Adho mukha svanasana è una delle posizioni della sequenza classica di Surya Namaskara, ma può essere anche eseguita da sola in considerazione dei suoi numerosi benefici.

Altre posizioni in piedi: Tadasana, Hasta Uttanasana, Garudasana

Altre posizioni invertite: Halasana, Ardha Sirsasana, Sarvangasana

Come si fa Adho Mukha Svanasana

• Mettiti a quattro zampe sul tappetino, appoggiando le ginocchia direttamente sotto le anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Allarga le dita delle mani per ampliare la base di appoggio con gli indici paralleli tra loro e direzionati in avanti. Appoggia le punte dei piedi al suolo.
• Espira e solleva le ginocchia da terra portando il sedere verso l’alto, come se un filo invisibile ti tirasse verso il soffitto. Inizialmente puoi tenere le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati da terra.
• Espira e porta all’indietro la parte superiore delle cosce e allunga i talloni verso terra, fino a farli toccare il tappetino se riesci. Raddrizza le ginocchia, ma fai attenzione a non iperestendere l’articolazione.
• Raddrizza bene le braccia e premi a terra con i palmi delle mani, soprattutto con la zona alla base degli indici. Apri le spalle e allontanale dalle orecchie, avvicina tra di loro le scapole e tieni la schiena ben dritta. La testa è posizionata tra le braccia, allineata con la colonna vertebrale.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione espira e piega le ginocchia e appoggiale nuovamente a terra.

Asana consigliate prima di eseguire Adho Mukha Svanasana: Ashtanga Namaskara, Urdhva Mukha Svanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Adho Mukha Svanasana: Padahastasana, Virabhadrasana

Variazioni

Una volta arrivato nella posizione finale, inspira e solleva una gamba da terra, mantenendola parallela alla linea del torace, mantenendo il bacino parallelo al pavimento e premendo con il tallone che rimane a terra. Rilascia con lentezza e ripeti con l’altra gamba per lo stesso tempo.

Controindicazioni e Precauzioni

• Questa posizione va eseguita con cautela per coloro che soffrono di sindrome del tunnel carpale, disturbi ai polsi, cefalea frequente e pressione alta.
• Si consiglia di eseguire questa con prudenza durante il terzo trimestre di gravidanza, sotto la supervisione di un insegnante qualificato o solo se sei un praticante esperto.

Benefici Adho Mukha Svanasana

Praticare Adho mukha svanasana apporta numerosi benefici:

• Rilassa la mente e aiuta a ridurre lo stress e formi lievi di depressione.
• Dà energia a tutto il corpo.
• Allunga i muscoli di spalle, gambe e braccia.
• Rinforza le braccia e le gambe.
• Aiuta a diminuire i sintomi della menopausa e i dolori mestruali.
• Contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
• Migliora la digestione.
• Riduce i sintomi della cefalea, dell’insonnia e del mal di schiena.
• Se eseguita con costanza migliora i valori della pressione arteriosa, diminuisce i sintomi dell’asma, dei piedi piatti e della sinusite.

Chakra Attivati

Adho mukha svanasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, determinazione, fiducia in se stesso, capacità di dare e ricevere ordini.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Trikonasana, Navasana, Pavanamuktasana

Consigli per principianti

Utilizza dei blocchi sotto le mani. Se hai difficoltà a rilassare e ad aprire le spalle in questa posizione, puoi sollevare le mani da terra e appoggiarle su dei blocchi o sulla seduta di una sedia posizionata davanti a te.

Gradualità. E’ normale non riuscire da subito ad appoggiare i talloni a terra e a tenere le gambe completamente dritte, pertanto allena e distendi i muscoli della gambe progressivamente, senza fretta.