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Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana significato

In sanscrito adho significa “diretto verso il basso”, mukha significa “faccia”, “viso”, “muso” e svana significa “cane”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”.

Adho mukha svanasana è una delle posizioni della sequenza classica di Surya Namaskara, ma può essere anche eseguita da sola in considerazione dei suoi numerosi benefici.

Altre posizioni in piedi: Tadasana, Hasta Uttanasana, Garudasana

Altre posizioni invertite: Halasana, Ardha Sirsasana, Sarvangasana

Adho Mukha Svanasana

Come si fa Adho Mukha Svanasana

  • Mettiti a quattro zampe sul tappetino, appoggiando le ginocchia direttamente sotto le anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Allarga le dita delle mani per ampliare la base di appoggio con gli indici paralleli tra loro e direzionati in avanti. Appoggia le punte dei piedi al suolo.
  • Espira e solleva le ginocchia da terra portando il sedere verso l’alto, come se un filo invisibile ti tirasse verso il soffitto. Inizialmente puoi tenere le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati da terra.
  • Espira e porta all’indietro la parte superiore delle cosce e allunga i talloni verso terra, fino a farli toccare il tappetino se riesci. Raddrizza le ginocchia, ma fai attenzione a non iperestendere l’articolazione.
  • Raddrizza bene le braccia e premi a terra con i palmi delle mani, soprattutto con la zona alla base degli indici. Apri le spalle e allontanale dalle orecchie, avvicina tra di loro le scapole e tieni la schiena ben dritta. La testa è posizionata tra le braccia, allineata con la colonna vertebrale.
  • Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
  • Per uscire dalla posizione espira e piega le ginocchia e appoggiale nuovamente a terra.

Asana consigliate prima di eseguire Adho Mukha Svanasana: Ashtanga NamaskaraUrdhva Mukha Svanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Adho Mukha Svanasana: PadahastasanaVirabhadrasana

Adho Mukha Svanasana Come si fa

Variazioni

Una volta arrivato nella posizione finale, inspira e solleva una gamba da terra, mantenendola parallela alla linea del torace, mantenendo il bacino parallelo al pavimento e premendo con il tallone che rimane a terra. Rilascia con lentezza e ripeti con l’altra gamba per lo stesso tempo.

Adho Mukha Svanasana Variazioni

Controindicazioni e Precauzioni

  • Questa posizione va eseguita con cautela per coloro che soffrono di sindrome del tunnel carpale, disturbi ai polsi, cefalea frequente e pressione alta.
  • Si consiglia di eseguire questa con prudenza durante il terzo trimestre di gravidanza, sotto la supervisione di un insegnante qualificato o solo se sei un praticante esperto.

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Benefici Adho Mukha Svanasana

Praticare Adho mukha svanasana apporta numerosi benefici:

  • Rilassa la mente e aiuta a ridurre lo stress e formi lievi di depressione.
  • Dà energia a tutto il corpo.
  • Allunga i muscoli di spalle, gambe e braccia.
  • Rinforza le braccia e le gambe.
  • Aiuta a diminuire i sintomi della menopausa e i dolori mestruali.
  • Contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
  • Migliora la digestione.
  • Riduce i sintomi della cefalea, dell’insonnia e del mal di schiena.
  • Se eseguita con costanza migliora i valori della pressione arteriosa, diminuisce i sintomi dell’asma, dei piedi piatti e della sinusite.
Adho Mukha Svanasana Chakra

Chakra Attivati

Adho mukha svanasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, determinazione, fiducia in se stesso, capacità di dare e ricevere ordini.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Trikonasana, Navasana, Pavanamuktasana

Adho Mukha Svanasana Principianti

Consigli per principianti

Utilizza dei blocchi sotto le mani. Se hai difficoltà a rilassare e ad aprire le spalle in questa posizione, puoi sollevare le mani da terra e appoggiarle su dei blocchi o sulla seduta di una sedia posizionata davanti a te.

Gradualità. E’ normale non riuscire da subito ad appoggiare i talloni a terra e a tenere le gambe completamente dritte, pertanto allena e distendi i muscoli della gambe progressivamente, senza fretta.

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Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
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Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
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Il Giornale dello Yoga
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Il Giornale dello Yoga è un giornale online che tratta di Yoga e spiritualità.
Il nostro scopo è quello di fornire un’informazione obbiettiva e critica sul mondo della spiritualità, affrontando qualsiasi argomento trattato senza tabù né prese di posizione ideologiche, al fine di informare gli amanti di questa disciplina ed eventualmente stimolare un dibattito sui temi trattati.

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