7 Errori frequenti nella pratica di Chaturanga (e come evitarli)

Chaturanga è un asana un po’ complesso molto spesso inserito in una sequenza di vinyasa, infilato tra Utthita Chaturanga Dandasana e Adho Mukha Svanasana e che qualche volta si esprime involontariamente con un piegamento all’indietro, un tuffo di pancia o un sonoro gemito.

A meno che l’insegnante non si senta particolarmente sadico (o sia appena tornato da un workshop su Chaturanga e stia morendo dalla voglia di condividere ciò che ha appreso), ci muoviamo talmente veloci nel praticarlo che raramente abbiamo la possibilità di perfezionare il nostro allineamento.

Chaturanga è una postura che provoca un comprensibile sentimento di frustrazione e confusione in molti praticanti yoga. Ed è un peccato perché si tratta di una postura fondante! Un Chaturanga affrontato con attenzione potrebbe migliorare l’equilibrio delle braccia, rivitalizzare la parte superiore del corpo e rinforzare gli addominali. Considerando inoltre quanti Saluti al Sole ci sono nella nostra pratica, soprattutto se siamo praticanti di vinyasa yoga, potremmo passare molto più tempo in Chaturanga di quanto si possa immaginare.

Vale la pena quindi di imparare a costruire la forza che farà dei nostri Surya Namaskar e della nostra pratica un tutt’uno.

Ecco i 7 errori più comuni in Chaturanga (e come evitarli)

1) Le mani sono posizionate troppo avanti o troppo indietro.

Partendo nella posizione della panca, assicuriamoci che i polsi siano in linea sotto le nostre spalle, ma non abbassiamoci ancora. Prima di piegare i gomiti per abbassarci scivoliamo leggermente in avanti con la parte superiore del corpo, come se stessimo sbirciando sul bordo di un grattacielo. Le spalle verranno leggermente in avanti rispetto ai polsi. Poi lentamente pieghiamo i gomiti per abbassarci, immaginando di mettere in equilibrio la linea dei chakra sulla schiena in modo che tutto il corpo finisca in una linea retta e le pieghe del polso finiscano sotto i gomiti.

2) I gomiti si allargano

Se siamo bravi nelle flessioni ci sono buone probabilità che Chaturanga ci piaccia, ma Chaturanga non è una flessione. Mentre si scende dalla panca in Chaturanga, i gomiti si stringono ai fianchi (ma non tanto da far ruotare le spalle in avanti) e puntano verso la parte posteriore del tappetino.

3) Le spalle scedono troppo in basso o si curvano

Quando le spalle si abbassano troppo in Chaturanga, sovraccarichiamo le articolazioni (gomiti e polsi) invece di rafforzare i muscoli, mettendo a rischio le spalle e i muscoli della cuffia dei rotatori. Quindi, evitare che le spalle si incurvino è molto più importante di quanto possiamo far scendere il nostro corpo. Anche nella massima espressione della postura, per quanto si desideri far scendere il corpo ancora di più, è invece sufficiente un’altezza che permetta alle braccia di creare un angolo di 90 gradi e che mantenga la parte superiore del braccio parallela al pavimento.

L’altezza non è la chiave di Chaturanga. Per praticarlo in modo sicuro ed efficace non è necessario scendere così tanto; basta piegare un pochino i gomiti mantenendo le spalle più alte rispetto ai gomiti. Per evitare che le spalle s’incurvino, estendete le clavicole, fate rientrare le scapole e scendete fino al punto in cui si ha ancora il controllo per ritornare nella posizione della panca se necessario (senza che le spalle scivolino sotto i gomiti).

4) La testa pende verso il basso

Per correggere la posizione della testa che tende a cadere, portiamo il nostro drishti (sguardo) leggermente davanti a noi anziché in basso. Tenete la nuca in linea con il coccige.

5) I fianchi si sollevano troppo

Se le anche sono troppo in alto, trasformando Chaturanga in una posizione goffa e scomoda, la causa potrebbe risiedere nel mancato allineamento nella posizione della panca. Quindi, mentre siamo in questa posizione assicuriamoci che i piedi siano abbastanza indietro (in modo da avere i talloni in linea con le dita dei piedi e le spalle in linea con i polsi).

6) Le gambe rimangono inattive

Le dita sono ben allargate, i polpastrelli e le nocche spingono sul pavimento, le braccia formano un angolo di 90 gradi e sei talmente in piano che i tuoi colleghi potrebbero fare un tea party sulla tua schiena. Ad un occhio poco esperto sembri perfetto. Ma se ci stiamo concentrando intensamente sulla parte superiore del corpo, tanto da perdere il coinvolgimento delle gambe, la stiamo facendo lavorare molto di più di quanto dovrebbe.

All’inizio della pratica il lavoro extra a cui sottoponiamo le braccia potrebbe sembrare una bella sfida, ma a metà classe potremmo aver esaurito l’energia e praticare i successivi Chaturanga con un allineamento inadeguato e pericoloso dovuto all’affaticamento della parte superiore del corpo. Si può evitare questo risultato mantenendo i quadricipiti ( i muscoli anteriori delle cosce) impegnati e sollevando le cosce dal pavimento mentre i talloni si allungano allontanandosi dalla testa, in modo che la parte inferiore del corpo si faccia carico della metà del lavoro.

7) Non siamo sicuri di poterlo affrontare

Fate qualsiasi cosa avete bisogno di fare per padroneggiare il vostro Chaturanga. A volte può significare stabilire un proposito o cantare il mantra preferito all’inizio della pratica. Altre volte può essere più facile abbassando le ginocchia al pavimento nella postura per concentrarsi sul rafforzamento e l’allineamento della parte superiore del corpo, piegando solo un po’ i gomiti o scegliendo un Chaturanga alternativo. Ricorda: un Chaturanga modificato in modo sicuro è sempre Chaturanga.

Articolo originale di YogaInternational.com, tradotto dall’autrice.